吃素是一種動物友善的態度、環保減碳的方式，同時也是一種促進健康的飲食型態。
根據飲食限制的差異，素食又可大致上分為全素、蛋奶素、奶素、蛋素和五辛素；「全素」代表只能食用純植物性食品，但不包含植物五辛－即蔥、蒜、韭、蕎和興渠；「蛋奶素」代表可以吃蛋和奶製品，但不能吃其他動物性食品(奶素和蛋素以此類推)；「五辛素」雖然限制不能吃動物性食品，但又不如全素般嚴格，是可以食用植物五辛的。
近幾年來，吃素更成為一種流行風潮，許多人都想跟上這台「吃素列車」，但又覺得太過嚴格而遲遲不敢行動。針對這個族群，正好有一種稱為 plant-based diet 的新飲食型態可以作為選擇。
Plant-based diet 的飲食理念主要還是搭上環保的綠色風潮，是一種主要由植物性食品作為基礎的飲食，但並非嚴格規定完全不能吃動物性食品，而是儘量減少動物性食品的食用量。覺得直上素食實在太難的朋友，可以先以 plant-based diet 作為過渡期飲食，再依自己的步調慢慢調整。我們可以從一些簡單的撇步來實行 plant-based diet，例如：
1. 每餐都有吃到蔬菜且蔬菜佔至少一半的量
2. 用水果取代甜點零食
3. 多食用全穀雜糧類
4. 好想吃肉怎麼辦？「植物肉」可比擬真肉！
近年植物肉如雨後春筍般冒出，許多食品加工製造商都推出外型、口感、風味相較於真肉有過之而無不及的植物肉，有些品牌甚至以甜菜汁模擬真肉的血，可說是在仿真肉這點上費盡心思。因此，植物肉可說是豐富了素食者或 Plant-based diet 實行者的食物選擇。另外，與素食最大的差別在於，Plant-based diet 並沒有限制完全不能吃動物性食品，少量的豬肉、牛肉、雞肉、海鮮都是可以接受的。
5. 增加豆類的攝取
豆類是一種能提供多元且良好胺基酸的蛋白質食物來源，且種類豐富可以增加食物的選擇性，除了常見的大豆蛋白外，其實屬於澱粉類的紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆、蠶豆等都是高蛋白質的豆類。相較於肉、海鮮，豆類還有一個植物性食物的優點：富含膳食纖維！
相對於葷食，吃素對環境、動物、健康都似乎帶有正面效益，但缺點就是食物選擇較少，長期下來甚至可能引起營養不良的問題，乏善可陳的飲食內容、偏食甚至挑食是茹素者營養流失或缺乏的原因。素食者常見的營養素缺乏有：蛋白質、維生素B12、鐵質、維生素D、鈣質。
蛋白質
動物性食品是獲取蛋白質最直接且符合最佳效益的方式，因此茹素者較難獲得完整的蛋白質營養。若要提高蛋白質的攝取質量，需儘量增加飲食中植物性蛋白質的種類(豆類混搭全穀雜糧類、堅果類)，才能符合胺基酸互補原則，補齊體內合成蛋白質需要的所有基本元素。
維生素B12
維生素 B12 主要存在於動物性食品中，茹素者可補充菇類、海帶或紫菜來獲得維生素 B12。不過即使有均衡攝取這些食物，依然有缺乏維生素 B12 的可能性。長期茹素者，建議可食用補充劑。尤其是年長者、做過胃切除手術者、做過迴腸手術者(迴腸是維生素B12的主要吸收處)、胃酸分泌不足、缺乏者，更是應該額外補充維生素 B12。
鐵質
紅肉與肝臟是鐵質的重要來源，當然，吃素的人絕對不會吃到這些食物，所以鐵質缺乏這件事較常發生在素食族群中。鐵質缺乏以及維生素 B12 缺乏都會造成貧血，因此茹素者若出現貧血症狀很有可能是體內鐵質或維生素 B12 存量亮紅燈了！素食者要攝取充足的鐵質，必須依靠綜合攝取多元且豐富的豆類（花豆、紅豆、鷹嘴豆）、蔬菜（紅莧菜、菠菜、紅鳳菜）以及堅果（腰果、核桃）這三大類食物。
維生素D
高脂肪深海魚以及乳製品是維生素 D 的主要食物來源，素食者需依靠適度日曬、攝取香菇、黑木耳或補充劑來獲得足夠的維生素 D。棘手的是，國人日曬本就不足，要從植物性食物中獲得大量的維生素 D 也窒礙難行，素食的維生素 D 補充劑更是不好找。
鈣質
除了奶素和奶蛋素外的其他素食者因為不能食用乳製品，錯過了補充鈣質最簡單又美味的方式，然而仔細觀察之下，會發現富含鈣質的植物性食物種類多元，像是芝麻、芥藍、莧菜、紅莧菜、綠豆芽、紅鳳菜都是良好的鈣質來源。飲食內容豐富的素食者倒是可以不必因為不能食用奶製品而過度擔憂鈣質缺乏的問題。
文末附上國健署的素食飲食指標內容，供大家參考：
依據指南擇素食，食物種類多樣化
全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳
烹調用油常變化，堅果種子不可少
深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全
水果正餐同食用，當季在地份量足
口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖
粗食原味少精製，加工食品慎選食
健康運動 30 分，適度日曬 20 分
文 / 鄭晴予 營養師
