那些你不知道的營養事

為什麼會便秘？

飲食習慣差、運動太少、作息不固定、腸道結構、壓力大、心情等因素都會影響消化能力，在眾多的消化問題中，以便祕為最多人心中無解的痛，在上述的因素中，任何一點都可能導致便秘，更何況現代人可能集多種因素於一身，便秘因此成為許多人說不出口的隱疾。

 

關於便意這件事

 

便便不是想做就可以做的事，最重要的是要有足夠的便意，那麼「便意」究竟該如何醞釀呢？

在生理層面上，「胃結腸反射（gastrocolic reflex）」就代表了「便意」。

甚麼是「胃結腸反射（gastrocolic reflex）」啊？

一夜好眠之後，我們的胃已經約有 1/3 天沒有接收到食物了，空空如也的胃在受到早餐的刺激後，會自發性的告訴結腸：可以便便了！於是便意來襲，讓我們得以輕鬆如廁。這大概就是胃結腸反射在做的事：誘發便意~

 

而這也告訴我們，「早晨」是排便的最佳時間點！

應該許多人都有這樣的生活體驗，一吃完早餐就想便便~原因就是胃結腸反射喔~

 

為甚麼我沒有便意？

 

解釋完便意之後，可能有些人會想：那為甚麼我沒有便意呢？

胃結腸反射要順利進行有個重要條件，那就是：需要胃在「空蕩蕩」的情況下接受食物刺激！

換句話說，如果前一晚吃了宵夜或是晚餐太晚吃導致睡眠時胃還在努力消化食物，就可能讓隔日的胃結腸反射失靈。

再來，胃結腸反射仰賴的是副交感神經的正常運作，當我們緊張或忙碌時，交感神經的表現會較副交感神經來得活躍。

因此，若是早上出門過於匆忙，一起床就急著出門的話，怎麼可能好好醞釀便意呢？

 

 

養成良好的排便習慣

 

規律排便這件事是可以成為一種習慣的！首先，大家需要改變生活型態，戒掉吃宵夜與太晚進食的壞習慣，覺得肚子會餓就早點睡覺。至於早上則建議早點起床，讓自己有空悠閒的喝杯溫水、牛奶或咖啡，再吃個早餐，然後留個半小時左右的時間醞釀便意。剛開始可能會覺得很不習慣，但習慣一旦養成了就不容易破壞，久而久之，時間一到就會想上廁所，成為生活中再自然不過的規律。

一早起床就排空廢物，這麼讓人神清氣爽的事，確定不試試看嗎！

 

促進排便的營養事

 

營養一：水分

水是身體中最基本的組成，任何事缺水皆不能成，排便也不例外。水有潤滑腸道，推進食物的作用，建議每日攝取充足的水分，保持腸道通順。沒事多喝水，多喝水沒事~

（每天最少要喝到多少水？自身體重*30=基本的水毫升數）

 

營養二：油脂

適當的油脂也是很重要的，油脂也有潤滑腸道的作用，就跟齒輪需要固定上油一樣，腸道太過於乾燥反而不利蠕動，舉個例子來說，想減肥的人通常會嚴格控制油脂攝取，因此常有便秘的情形。

 

營養三：膳食纖維

根據國健署建議，每人每天應該至少攝取25-35公克的膳食纖維。

而膳食纖維分兩種：水溶性和非水溶性。

水溶性膳食纖維存在於蔬果、全穀、豆類等富含黏稠膠質的食物中，像是酪梨、燕麥、秋葵、芭樂等。有益於調節血糖、降低 LDL 並促進腸內益生菌活性。

非水溶性膳食纖維大多在蔬菜中能找到，以纖維素和木質素為代表，主要有增加糞便體積、促進腸道蠕動、縮短食物於腸道停留的時間、預防便秘、減少毒素吸收等好處。

 

這兩種膳食纖維分別以不同面向促進我們的腸道健康，但以非水溶性膳食纖維為主要緩解便秘的武器，便便不卡卡，多吃菜就對了！

 

營養四：甚麼食物不容易形成糞便

精緻澱粉、肉類、蛋類以及加工過的豆類經過消化後，幾乎不會產生殘渣，因此不利於糞便體積的增加，如果飲食中常常只攝取到這些食物，就有可能因糞便形成過少導致便秘喔！

 

營養五：腸道細菌

住在腸道中的細菌們，無時無刻都忙著繁殖與爭奪地盤，細菌的派系與規模更是主要影響腸道健康的因素，壞菌過多就會讓我們腸腸拉警報。

因此，容易便秘的人更需要注意腸道菌叢的平衡，藉由補充益生菌的確可以改善這點，不過改變飲食習慣才是根本之道。多攝取蔬果、全穀類食物，少吃刺激性、精緻澱粉與油炸類食物是說到爛掉的腸道健康不二法則。

 

運動

 

 

以靜態活動為主的現代社會因為缺乏運動，使得便秘機率增加。運動可以活動身體的肌肉群，促進新陳代謝。許多慣性便秘者都是不愛運動的女性朋友，加上愛吃甜點等飲食習慣，導致腹部肥胖且肌肉量不足，訓練腹部肌肉可以促進腸道蠕動，除了改善便秘外，也可甩掉小腹肥肉！

 

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<本文摘要>

改善生活作息+養成規律的排便習慣+良好的營養攝取+適度運動＝遠離便秘！

 

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文&圖 / 鄭晴予 營養師