精緻的飲食讓我們與糖尿病的距離越來越近，血糖恆定因此成為討論度極高的健康議題，然而，營養素種類眾多，但唯一能影響血糖值的，其實只有澱粉，也就是碳水化合物，澱粉怎麼吃、該吃多少份量、種類怎麼選擇，成了現代人的焦點議題。
為了想了解吃進去的食物會如何影響血糖，GI的概念誕生了。
首先，我們需要先了解，GI 值是一個相對的數字。意義在於讓我們了解，當食用某受測食物後，會將血糖提升多少幅度。比較的基準可以是葡萄糖、白飯、白吐司，當然，用葡萄糖作為基準是最為合理的。
精準的定義可以用數學公式來表達：
GI = 受測食物的 2 小時血糖曲線下面積/參考食物的 2 小時血糖曲線下面積 X 100
簡單來說，我們可以將GI值稱為：食物升高血糖的能力！
根據程度差異，又可以分為低、中、高 GI
分數落在 1-55 之間，稱為低 GI 食物
例如：蕎麥麵、奇異果、蘋果
分數落在 56-69 之間，稱為中 GI 食物
例如：通心粉、米粉、糙米飯、木瓜、香蕉、芒果
分數落在 70 以上者，稱為高 GI 食物
例如：白麵包、白飯、玉米脆片、西瓜、荔枝、龍眼
GI 值為食物的升糖能力設立了一個初步的概念，但它有一個時常為人詬病的缺點：未考慮一次實際食物攝取量
GI 值的建立，一般是必須攝取單一食物至其所含醣類達到 50 公克的量，觀察兩小時後的血糖變化
舉個例子讓大家了解這句話的意思：
如果比賽吃西瓜和吃白飯，看誰先吃到 50 公克的醣類就贏了，聰明人一定會挑白飯吧！因為西瓜幾乎都是水分，要吃到同樣 50 克的醣類，需要吃較多的西瓜才能達成目標。
但一般來說，我們根本不可能一次吃那麼多西瓜啊！因此，GI 值的建立並未考量到實際攝取的食物份量多寡，有些高 GI 食物，我們不會吃到那麼多，在正常攝取份量下，實際上對於血糖的影響還不如某些低 GI 但一次攝取量會較多的食物。
GI 值的應用：以 GI 值作為核心概念的飲食方法
南灘飲食是一種以提倡減少精緻澱粉攝取為軸心的健康飲食法，後來大家發現這對於減重似乎頗有成效，變成一種另類的減重飲食。其中的核心概念便是將澱粉區分為好澱粉和壞澱粉兩類，好澱粉就是 GI 值低的澱粉，壞澱粉就是 GI 值高的澱粉。而我們應該多攝取好澱粉、減少攝取壞澱粉。
糖尿病與 GI 的關係
不難理解，高 GI 食物會讓糖尿病患者的血糖更難以控制。瞬間飆高的血糖，會促使胰島素大量分泌，將血糖運送至需要的細胞利用或是儲存成肝醣或脂肪。這件事在健康人身上並不是一件太困難的事，但對於糖尿病患者來說，他們本來就有胰島素分泌不足或細胞對胰島素不敏感(胰島素阻抗)的問題，因此高 GI 食物會讓糖尿病患者的血糖控制更窒礙難行。
文 / 鄭晴予 營養師
