當女生真辛苦，每個月都要打一次硬仗，不管是經前症候群還是經痛都很令人困擾啊，請問營養師有甚麼改善的方法嗎？
經前症候群通常在月經來前5-7天左右發生，原因是體內荷爾蒙濃度波動，造成生理和情緒上的變化，嚴重程度因人而異，有些人可能只是覺得乳房微微脹痛，有些人卻經歷好幾天的憂鬱低潮期。
那有沒有甚麼好食物是可以減緩經前症候群症狀的呢？遵守兩大原則輕鬆擺脫不適~
1. 兩招調整日常飲食
以魚類取代肉、蛋類：魚類是豐富且完整的蛋白質來源，高油脂魚類如：鮭魚、鱈魚等富含Omega-3脂肪酸，有助於減少體內發炎反應，同時也能減少肉蛋類中飽和脂肪、膽固醇的攝取。
蔬菜水果當點心：經前症候群讓人憂鬱又心煩，不僅如此，還會特別想吃東西！這時候來點炸物不為過吧？提醒大家，在荷爾蒙不穩定的時期最好避開油炸類、刺激性食品和零食飲料。想吃點心的時候，可以選擇水果優格搭配蔬果汁，不但有飽足感且有熱量低、抗氧化的好處。
2. 多多補充下列食物
堅果類、深綠色蔬菜：富含鎂離子的食物有助於情緒放鬆及睡眠穩定。
優格、牛奶：缺乏鈣質會引起痙攣不適、不好入睡等症狀，足夠的鈣質才能減少月經來潮時的子宮痙攣現象。
維生素B群：許多人的經前症候群症狀是頭痛或偏頭痛，這有可能是大腦能量代謝出現障礙了，這時候可以補充一些B群幫助能量生成，進而緩解頭痛、偏頭痛。
經痛的原因與體內前列腺素的分泌有關，前列腺素會促使血管收縮引起子宮內膜脫落，月經就此誕生。血管收縮會伴隨著部分疼痛感，也就是女性生理痛(經痛)。
不想再吃止痛藥！有甚麼食物可以緩解經痛呢？
1. 熱食熱飲
月經來潮時，通常會建議在子宮周圍進行熱敷。同樣道理，溫熱的食物較有利於緩解疼痛。像是熱可可、熱茶、熱紅豆湯等都是好選擇。
2. 抗發炎營養素
抗發炎營養素有助於減少前列腺素生成，讓血管收縮程度降低，疼痛感也會跟著下降。薑黃、omega-3脂肪酸、維生素A、C、E等都可能有幫助。
3.坊間流傳月經來吃黑巧克力真的有效嗎？
是的，黑巧克力中富含鎂離子，可以減緩缺鎂導致的經前症候群症狀，同時讓我們腦中的腦內啡分泌，降低疼痛感。巧克力不等於黑巧克力，市售的多數巧克力含糖量高，添加物多，巧克力純度卻不高，一不小心就吃進太多熱量還無法減緩經痛，建議大家在挑選時要看清楚。另外，含有堅果類的黑巧克力也是個不錯的選擇，堅果中的不飽和脂肪酸也有緩解發炎的效果，不失為月經來潮時的良伴！
文&圖 / 鄭晴予 營養師
