熱愛運動的你可能聽過「肉鹼」可以幫助運動表現；想減肥的你也可能聽過肉鹼可以減重、燃脂，這個神秘的「肉鹼」到底是甚麼？有甚麼作用？該怎麼補充呢？
「肉鹼」屬於一種營養素，結構類似胺基酸，主要儲存於肌肉中。當身體中離胺酸、甲硫胺酸和維生素C充足時，我們是可以自行製造肉鹼的。食物中也可以獲得充足的肉鹼，例如：肉、魚中都有豐富的肉鹼。當製造原料不足或食物攝取不足時，則可能產生肉鹼缺乏症狀，一般不常見，較常發生於素食者。在體內，肉鹼以L-carnitine為主要的活性型式。
「肉鹼」的主要生理功能是作為脂肪酸代謝的載體－將脂肪酸運送至粒線體代謝產能。這也是傳說「肉鹼」可以幫助減重的由來。
「肉鹼」可能還有別的健康益處：
1.想透過肉鹼促進運動表現，真的有效嗎？劑量要吃多少呢？
部分研究認為：「肉鹼」可能對於修復疲勞的肌肉、減緩運動後的肌肉痠痛、促進肌肉的氧氣供給有幫助。但可能需要使用較高劑量且長時間固定攝取才會看到明顯效果，想看到成果是不如肌酸和咖啡因來得快速的。想促進運動表現的話，可以選擇L-carnitine L-tartrate這個型式的肉鹼，因為它吸收效率快速。使用劑量的部分目前尚無完整定論，從1g-4g都是有人使用的，建議與您的營養師或醫師討論後再補充。
2.想透過肉鹼改善大腦功能，可以嗎？劑量呢？
Acetyl-L-carnitine是一種在腦中最具效率的型式，研究發現可能對神經退化性疾病有幫助，包括改善因老化導致之認知功能衰退、降低阿茲海默症發生機率、促進學習能力與表現等。使用劑量約落在500-2000mg間。
3.想透過肉鹼減肥，有用嗎？
關於肉鹼能不能幫助減肥，是需要更多研究才能判定的。目前正反言論都有，眾說紛紜。的確從肉鹼最基本的生理作用來看，它是脂肪酸轉換成能量來源的必須營養素，缺乏肉鹼會造成脂肪酸代謝障礙，但多吃肉鹼有沒有辦法增加脂肪酸被利用，這就很難說了...建議想減肥的你，還是少吃多動最有效了...
4.肉鹼可以降血壓，是真的嗎？
部分研究發現，propionyl-L-carnitine 是一種可改善血流循環的肉鹼型式，對於高血壓或周邊血管疾病患者是有益處的。作用機制在於肉鹼或許能促進一氧化氮製造，使血管放鬆，降低血流障礙。常用劑量約落在500-1000mg。
文&圖/ 鄭晴予 營養師
