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Omega-3,6,9 脂肪酸對健康的影響
omega-3 與 omega-6 都是身體的必須脂肪酸，兩者都為了生理的平衡各司其職，缺一不可。唯獨現代人的飲食型態破壞了體內 omega-3 和 omega-6 脂肪酸的比例平衡，引起健康問題。最大的問題就是我們吃太少 omega-3 脂肪酸，吃太多 omega-6 脂肪酸，在失去平衡的情形下，過多的 omega-6 會讓身體傾向促發炎的狀態，最終導致體內慢性發炎。有鑑於此，許多專家們都提倡補充魚油，因為魚油中主要成分為 omega-3 系列的 EPA 和 DHA，可以達到抗發炎、平衡體內 omega-6 以及 omega-3 脂肪酸的作用。
omega-3 脂肪酸在體內有抗發炎、抗凝血的作用，例如：EPA 與 DHA 就是 omega-3 的最佳代表。富含 omega-3 脂肪酸的食物有：高脂肪的深海魚、亞麻仁油、亞麻仁籽。
omega-6 會激起體內的免疫反應，讓身體啟動發炎機制，並促進血小板凝集，是身體誘發免疫，抵擋外在病菌入侵所需要的脂肪酸，但長期過高濃度的 omega-6 反倒會讓身體進入慢性發炎狀態，使得免疫系統無法得到休息。主婦們常用的烹調用油，如：大豆油、葵花油、花生油等都富含 omega-6 脂肪酸。
最後聊聊 omega-9 脂肪酸，與 omega-3、omega-6 不同的是，omega-9 是一種非必須的單元不飽和脂肪酸，人體可以自行合成。有抗發炎以及降低體膽固醇的效果，常見的橄欖油、苦茶油皆屬於此。
而根據美國心臟協會建議 omega-3/omega-6/omega-9 攝取的最佳比例應為 1:1:3。
反式脂肪是甚麼?
反式脂肪天然存在於反芻動物的乳汁或油脂中，含量非常少，是經由微生物分解後產生的。
反式脂肪之所以名聲大噪，主要是因為氫化油的崛起。當人們發現攝取過多動物油脂會導致心血管疾病以及其他健康問題後，紛紛轉向植物油尋找問題的出口，但植物油中有一種稱為順式脂肪的傢伙，結構不穩定，容易酸敗與分解，因此不易保存，這時，就有人利用氫化的加工方法，將植物油氫化以增加穩定和保存性。沒想到，在這個過程中，若是氫化不完全反倒會產生反式脂肪，而諷刺的是，反式脂肪比一般動物油脂更糟糕，儼然成為健康的隱形殺手。
因此，其實我們平常接觸到反式脂肪，大多是吃到使用植物氫化油製成的食物，例如：起酥片、酥皮點心、油炸的薯條、甜甜圈、餅乾、麵包等。
脂肪到底該吃多少？
適量的脂肪攝取是維持生理功能所必須，太多太少都會帶來危害，適當的脂肪占總攝取熱量的比例約落在 30% 左右最為適切。以一天攝取 2000 大卡為範例，2000*30% = 600 kcal, 1g 脂肪可提供 9 大卡熱量，因此一天約可攝取 600÷9 = 67g 的脂肪，扣除從牛奶和豆魚蛋肉類中攝取的天然脂肪後，就可以得到烹調用油的可使用量。
而脂肪又分成飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸以及多元不飽和脂肪酸，根據美國心臟學會建議，飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸的攝取比例落在 0.8 : 1.5 : 1 會是最佳的情形。以每日攝取 2000 大卡計算得出的脂肪攝取量來分配的話，飽和脂肪酸約可攝取 16 公克、單元不飽和脂肪酸 30 公克、多元不飽和脂肪酸 20 公克。
多元不飽和脂肪酸又分成 omega-3 及 omega-6 脂肪酸，比例希望可以至少達到 1:1 會是比較好的狀況。沿用以上的算法，omega-3 和 omega-6 脂肪酸應該各攝取 10 公克。
關於脂肪酸，你可能還想知道...
1. 必須脂肪酸原本被稱作維生素 F
2. 成人體內的脂肪細胞數量是固定的，也就是說，變肥→胖的是細胞的體積，變瘦→瘦的也是細胞的體積。
文&圖 / 鄭晴予 營養師
