牛奶的營養價值
在一杯 240 毫升的全脂牛奶中，含有 8 公克的蛋白質、8 公克的脂肪、1 2 公克的醣類以及 150 大卡的熱量。可以說是擁有豐富的三大營養素與適當的熱量，同時也是鈣質的主要來源，是營養密度高的健康食物。
一天該喝多少牛奶
根據國健署發行的「我的餐盤手冊」 建議民眾「每天早晚一杯奶」。其實我們每天都該攝取 1.5-2 杯的牛奶 (一杯 = 240 毫升)，擔心乳糖不耐的朋友可攝取無糖優酪乳或優格作替代。(無糖優格一份 = 210 公克，無糖優酪乳一杯 = 240 毫升)
全脂、低脂之辯
在每杯低脂牛奶中含有 4 公克的脂肪，脂肪含量是全脂牛奶的一半，但醣類和蛋白質的含量不變，熱量則因脂肪含量減少，下降至 120 大卡。
因為攝取過多飽和脂肪會提升心血管疾病風險，過去皆提倡選擇低脂牛奶比全脂牛奶好，最近則有越來越多學者為全脂牛奶平反，許多研究證實，牛奶中的飽和脂肪與提升心血管疾病風險並無實際相關。
牛奶中除了飽和脂肪酸外，也含有一種稱為共軛亞麻油酸的不飽和脂肪酸，部分研究認為共軛亞麻油酸有調節脂肪代謝的功能。
仔細想想，避開全脂選低脂也不過每杯少攝取了 4 公克脂肪和 30 大卡的熱量而已，還不如少吃幾口油炸食物或零食呢！畢竟牛奶中良好的脂肪酸可以作為脂溶性維生素的載體，提高身體吸收利用脂溶性維生素的能力。飲用全脂牛奶應該要是一件利大於弊的事才對~
牛奶的殺菌方法
牛奶中本就有些細菌，如結核菌等，直接飲用可能對安全有疑慮，另外，牛奶的水分、營養素多，脂肪也豐富，容易引起微生物孳生，因此，市面上的鮮乳必然會先經過殺菌後再販售。
殺菌方法大致以下面三種為主：
1. LTLT 法（低溫長時間法）：殺菌溫度介於 62∼65℃ 間，時間長達 30 分鐘。
2. HTST 法（高溫短時間法）：殺菌溫度介於 72℃ 以上，殺菌時間 15 秒以上的殺菌方法。
3. UHT 法（超高溫法）：殺菌溫度介於 120∼150℃，時間採 1 秒以上 15 秒以內的殺菌方法。
全脂鮮奶、低脂鮮奶、脫脂鮮奶怎麼定義
根據中國國家標準 (CNS) 的定義，將牛乳依乳脂肪含量差異分為以下五種，其中以全脂和低脂為市面上最常見的類型。
1. 高脂鮮乳：乳脂肪 3.8％ 以上
2. 全脂鮮乳：乳脂肪 3.0％ 以上未滿 3.8％
3. 中脂鮮乳：乳脂肪 1.5％ 以上未滿 3.0％
4. 低脂鮮乳：乳脂肪 0.5％ 以上未滿 1.5％
5. 脫脂鮮乳：乳脂肪未滿 0.5％
保久乳與鮮乳
大家對保久乳似乎持有一些負面的觀感，比如說，可以放那麼久，是不是有甚麼不良的添加劑？其實保久乳是因為使用了超高溫滅菌法，幾乎將所有有害的微生物消滅，才可以在不添加防腐劑的狀態下，於常溫長時間保存，是一種非常便利的產品。而營養價值也幾乎與鮮乳無異，除了部分對熱敏感的營養素，例如：維生素 C，可能會在滅菌過程中被破壞。希望看完本篇之後，大家可以破除對保久乳的迷思！
文&圖 / 鄭晴予營養師
