甚麼是肌少症
肌少症常發生在老人族群身上，老化以及靜態少活動的生活方式造成肌肉大量流失，最終可能導致生活無法自理的虛弱狀態。
除了老化以及體能活動減少外，荷爾蒙濃度下降、其他疾病影響、食慾下降、神經病變、牙口不佳、蛋白質攝取不足都可能是肌少症發生的原因。
肌少症常見的症狀有：虛弱無力、肌力/肌耐力下降、行動遲緩、常跌倒、未刻意減重的體重減輕。
肌少症的惡性循環
肌肉量流失 → 活動力下降 → 更不想活動 → 肌肉更流失。
當我們發現肌少症時，通常已為時已晚，掉入了惡性循環的漩渦，難以補救。
因此，在早期就發現肌少症的潛在風險與因素，並進而預防，才是我們應該重視的部分。
怎麼判斷我有肌少症？
首先，測量「小腿圍」是最簡易的方法，當女性小腿圍小於 33 公分，男性小腿圍小於 34 公分，就可能有肌肉量不足的危機！
再來，大家可以上網搜尋 「SARC-F/SARC-Calf 肌少症自我評估量表」，自己填填看這個量表，也推薦給家人和親朋好友。
你也有肌少症的潛在風險嗎？減肥不當、體重過輕族群要當心！
過度節食、蛋白質攝取不足、體重過輕都是肌少症的危險族群，尤其年輕女性族群需要特別當心。少運動、食量少、喜歡精緻點心愛喝手搖飲但正餐卻吃得很少，這些都是肌少症的發生原因。
把握肌肉量黃金期，錯過機會不再！
肌肉量約在 20-30 歲之間達到巔峰，之後便漸漸往下掉，70歲後肌肉量則會快速流失。因此在 20-30 歲間該好好把握時間，維持適當的肌肉質量。
營養支持配合良好運動習慣
充足且優質的蛋白質加上適度的負重運動是保持肌肉量的不二法門。
以一般人而言，每公斤體重需要攝取 1.2 公克的蛋白質，50 公斤的人就該每日攝取 60 公克的蛋白質。如果當日有進行負重運動，則可以將蛋白質攝取量提高至每公斤體重 1.5-2 公克，以 50 公斤的人為例，可以攝取75-100 公克的蛋白質。蛋白質來源以天然飲食為主，不足部分可以使用乳清蛋白等蛋白粉補足。
*有腎臟疾病患者請依照專業醫療人員指示*
骨骼健康很重要
肌肉又分為心肌、平滑肌以及骨骼肌，基本上我們可以經由運動增長的肌肉就屬骨骼肌為主。骨骼肌之所以稱為骨骼肌是因為它附著於骨骼之上，骨骼肌來回收縮與放鬆造就運動這件事。因此，想要增加骨骼肌的量，也要注意骨骼本身的強健程度，鈣質、鎂、維生素 D、維生素 K 是骨骼組成的重要營養素，尤其是鈣質和維生素 D ，台灣人經常缺乏這兩項營養素。
文&圖 / 鄭晴予 營養師
