連日的低溫，許多年長者抵擋不住寒流來襲，身體也跟著出現諸多不適症狀。除了添加衣物注意保暖外，攝取足夠的熱量與營養素更是關鍵。在這樣冷颼颼的天氣下，我們可以注意哪些營養素的攝取，為長輩們從體內補足營養，對抗寒氣逼人的天氣呢？
原則一、熱量攝取要充足
隨著年紀增長，咀嚼和吞嚥能力都會下降，食慾也變差，甚至連口味都會改變，原本不挑食的也可能開始挑食。吃飯漸漸變成一件累人的事，也因此容易越吃越少。飲食的總量變少，體重會慢慢往下掉，體內原先的肌肉和脂肪都會因為熱量攝取不足被消耗。而肌肉的活動是身體產熱的來源，在肌肉量降低的狀態下，肌肉的產熱量也會降低；脂肪是身體的天然保暖材料，在脂肪量減少的情形下，身體保暖度變差，更容易讓我們覺得冷。
食物的熱量是身體的熱能來源，「吃不下」的問題可以透過少量多餐以及增加適口性來改善。例如：減少主餐的量，將部分主餐的量移至點心；將難以咀嚼的食物切小段；將食物切成適口大小；減少煎、炒、炸的烹調方式；增加燜、燉、煮、汆燙的烹調方式；選擇質地軟的食物；增加食物的稠度避免嗆咳。利用這些小撇步，可以實際幫助長輩增加食物以及熱量攝取。
原則二、補充足夠水分
天氣冷時來一杯暖呼呼的熱飲，是促進血液循環的好撇步，除了多喝熱水外，也可以喝熱牛奶、熱湯、熱茶，這些都是不錯的選擇。但是有腎臟疾病的年長者要對湯品特別留意，湯品常有高鈉、高鉀、高磷等高電解質的問題，喝多了不僅反倒容易口渴，更可能增加腎臟代謝負擔。
原則三、注意蛋白質的攝取質&量
年長者常有蛋白質攝取不足的問題，主要因素是咀嚼能力下降，看到肉筋或瘦肉的部分便退避三舍，蛋白質攝取不足，長久下來可能導致肌肉量流失，是不可忽視的大問題。
改變烹調方式，利用燜燉煮來料理肉類可以降低食物硬度；搭配刀工上的變化，將肉塊切成適口大小可以增加長者攝取肉類的意願。此外，增加攝取豆漿、豆腐、豆干等柔軟度較高的豆類食材，除了可補充蛋白質外，也可降低飽和脂肪和膽固醇攝取量，相較於肉類，大豆蛋白反而是更適合長者食用的良好植物蛋白質。高脂肪深海魚也是推薦的優良蛋白質來源，像是鮭魚和鱈魚因為質地細緻，非常適合牙口不好的銀髮族食用，且富含優質的 omega-3 脂肪酸，可以保護心血管健康，幫助身體抗發炎，促進免疫系統平衡。
原則四、多活動身體
關節不好、骨質密度不佳、肌肉量低、開過刀、全身痠痛等導致年紀越大，活動力越低。不過人體終究是用進廢退的，越不動功能會越退化，我們依然該多多鼓勵長者外出散步、運動，不僅可打發多餘的時間，也能曬曬太陽補充維生素 D，更可以透過提高活動量來促進血液循環，避免肌肉流失並對抗寒冷，不過切記外出要記得做好保暖工作。
這四大原則看起來簡單，卻是許多年長者未能做足的基本功，在寒冷的天氣下，銀髮族要特別注意熱量攝取是否充足、水分喝得是否足夠、蛋白質的攝取質&量是否達到每日需求、活動量夠不夠，補足身體內部缺乏的熱量和營養，是對抗嚴寒天氣的基本功。
文 / 鄭晴予 營養師
